Cosa mangiare dopo un allenamento per un recupero ottimale

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Cosa mangiare dopo un allenamento per un recupero ottimale

Consumare le corrette sostanze nutritive dopo aver fatto attività fisica è importante tanto quanto ciò che mangi prima.

Pertanto su HealthLine è stata pubblicata una guida dettagliata per un’alimentazione ottimale dopo gli allenamenti

Mangiare dopo l’allenamento è importante

Gli alimenti aiutano dopo l’esercizio, per questo è importante comprendere in che modo il tuo corpo è influenzato dall’attività fisica.

Quando ti alleni, i muscoli consumano le riserve di glicogeno per avere il “carburante”. Questo comporta che alcune proteine nei muscoli, i quali si sono parzialmente impoveriti di glicogeno, si rompano e si danneggiano.

Dopo l’attività fisica quindi il tuo corpo cerca di ricostruire le proprie riserve di glicogeno e riparare, e rigenerare, le proteine muscolari.

Mangiare i nutrienti corretti subito dopo essersi allenati può aiutare il tuo corpo a farlo più velocemente. Quali sono? È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine.

In che modo questi nutrienti aiutano il tuo corpo?

  • Diminuiscono la disgregazione delle proteine muscolari.
  • Aumentano la sintesi proteica muscolare.
  • Ripristinano i depositi di glicogeno.
  • Migliorano il recupero.

Proteine, carboidrati e grassi

Ogni macronutriente – proteine, carboidrati e grassi – è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo.

Le proteine aiutano a riparare i muscoli

Consumare un’adeguata quantità di proteine dopo un allenamento dà al tuo corpo gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire le proteine muscolari danneggiate in seguito all’attività fisica.

Alcuni studi hanno dimostrato che l‘assunzione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità del corpo di recuperare dopo l’esercizio.

I carboidrati aiutano con il recupero

Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante l’attività fisica e consumare carboidrati dopo l’allenamento aiuta a ricostituirle.

In che modo varia la velocità con la quale vengono utilizzati i depositi di glicogeno? Dipende dall’attività. Ad esempio gli sport di resistenza, come la corsa o il nuoto, fanno sì che il tuo corpo utilizzi più glicogeno.

Il consumo di circa 1,2 grammi di carboidrati per ogni chilo del proprio peso corporeo entro 30 minuti dopo l’allenamento determina una corretta risintesi del glicogeno.

Inoltre, la secrezione di insulina, che promuove la sintesi del glicogeno, è stimolata meglio quando carboidrati e proteine ​​vengono consumati contemporaneamente.

Per questo consumare sia carboidrati che proteine ​​dopo l’esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine ​​e glicogeno.

Prova a consumare i due in un rapporto di 3:1 (carboidrati in proteine).

Il grasso non fa male come si pensa

Sono molti a pensare che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti.

Tuttavia, nonostante il grasso potrebbe rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non ne riduce i benefici.

Uno studio ad esempio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.

Inoltre un altro studio ha dimostrato che anche ingerendo un pasto ad alto contenuto di grassi dopo l’allenamento, la sintesi muscolare del glicogeno non era influenzata. 

La tempistica dei tuoi pasti post-allenamento

Sebbene i tempi non debbano essere precisi, molti esperti raccomandano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti, in quanto in questa tempo la capacità del tuo corpo di ricostruire glicogeno e proteine è maggiore.

Si ritiene infatti che il ritardo del consumo di carboidrati possa portare a ridurre del 50% i tassi di sintesi del glicogeno.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

L’obiettivo principale del tuo pasto post-allenamento è di fornire al corpo i nutrienti giusti per un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento.

La scelta di alimenti facilmente digeribili favorirà un più rapido assorbimento dei nutrienti.

Ecco alcuni alimenti semplici e facilmente digeribili:

Carboidrati

  • Patate dolci
  • Latte al cioccolato
  • Quinoa
  • Frutta (ananas, frutti di bosco, banana, kiwi)
  • Torta di riso
  • Riso
  • Fiocchi d’avena
  • Patate
  • Pasta
  • Verdure a foglia verde.

Proteine

  • Uova
  • Yogurt greco
  • Fiocchi di latte
  • Salmone
  • Pollo
  • Tonno.

Grassi

  • Avocado
  • Noccioline
  • Frutta secca e noci.

Non dimenticarti di bere molta acqua prima e dopo l’allenamento

Durante l’attività fisica si perde molta acqua attraverso il sudore. Reintegrare i liquidi dopo un allenamento può aiutare il recupero e le prestazioni.

Fonte:

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section1