L’importanza dei carboidrati per gli sportivi

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L’importanza dei carboidrati per gli sportivi

I Carboidrati sono la prima risorsa energetica utilizzata dal muscolo durante l’attività fisica e, in caso di sforzo prolungato il nostro corpo può esserne carente. Per continuare a svolgere l’attività in modo regolare vanno assunti correttamente attraverso l’alimentazione e gli integratori.

Ecco i vantaggi dei carboidrati per lo sport

I carboidrati aiutano a raggiungere il massimo delle prestazioni durante l’attività fisica. Tra i suoi principali benefici relativi allo sport troviamo:

Fonte di energia per i muscoli

Durante lo sport rappresentano la principale fonte di energia e sono un combustibile chiave per il cervello e il sistema nervoso centrale.

Facilmente digeribili

I cibi a base di questo macronutriente sono un’ottima opzione prima dell’esercizio. Sono generalmente ben tollerati e preferiti dagli sportivi, anche in virtù del fatto che sono più facilmente digeribili rispetto agli alimenti grassi o proteici.

Versatili

Possono supportare l’esercizio su una gamma di intensità grazie al loro utilizzo sia attraverso percorsi anaerobici che ossidativi.

Infatti per esercizi a breve e ad alta intensità le riserve di glicogeno muscolare  (dove si conservano i carboidrati) forniscono la principale fonte di energia, che deve essere sostituita dopo le sessioni di allenamento.

Per un esercizio più lungo, l’utilizzo di tale macronutriente varia a seconda dell’intensità, del tipo di allenamento e della dieta generale.

Importanti anche nel recupero

Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante l’attività fisica e consumare carboidrati dopo l’allenamento aiuta a ricostituirle.

Il consumo di circa 1,2 grammi di carboidrati per ogni chilo del proprio peso corporeo entro 30 minuti dopo l’allenamento determina una corretta risintesi del glicogeno.

Cosa succede con uno sforzo maggiore ?

Man mano che l’esercizio aumenta, il glicogeno muscolare si esaurisce, causando un maggiore fabbisogno di carboidrati. Se sei coinvolto in attività atletiche ad alta intensità, è importante quindi assumere la giusta quantità di carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento.

L ‘esaurimento di questi depositi è associato alla fatica sotto forma di tassi di lavoro ridotti, abilità e concentrazione compromesse e aumento della percezione dello sforzo.

Per questo è importante la loro assunzione, tramite alimentazione e integratori.

Alimentazione: quale prediligere?

Gli alimenti che contengono una significativa fonte di carboidrati includono:

    • Cereali: i migliori sono quelli integrali, come tortillas di mais, pasta integrale e grano integrale, pane, farro, quinoa, riso integrale, avena intera o cereali integrali al 100%.
    • Legumi, come i fagioli.
    • Frutta, preferendo quella fresca.
    • Latte e Yogurt, a basso contenuto di grassi.
    • Verdure.

Per uno sportivo la scelta migliore sembra essere rappresentata da alimenti a basso indice glicemico, che determinano un innalzamento moderato della glicemia. (link dello studio in fondo all’articolo)

Integratori di carboidrati per un surplus di energia

Oltre ad una corretta alimentazione, un’integrazione a base di carboidrati si rivela essenziale per un regolare svolgimento dell’attività.

Nello sport sono usati integratori con:

    • Fruttosio, zucchero della frutta molto solubile.
    • Saccarosio, con un indice glicemico inferiore del glucosio.
    • Destrosio, monosaccaride che, tra gli altri, permette l’ingresso di molecole utili.
    • Maltodestrina, polimero di glucosio che facilita lo svuotamento gastrico.

Sono caratterizzati da un differente tempo di assorbimento a livello intestinale, pertanto permettono un supporto più duraturo ad uno sforzo prolungato. Per tale motivo si consigliano integratori che miscelano i diversi tipi di carboidrati.

Esistono inoltre tipi di integratori arricchiti con sali minerali, utili nel caso in cui l’esercizio comporti un’eccessiva sudorazione.

Fonti:

Edited by Mann, J and Truswell A.S. (2002). Essentials of Human Nutrition. Oxford; New York :Oxford University Press.

Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, and Dietitians of Canada (2016). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved from 

https://www.srasanz.org/sras/sugar-and-health/role-carbohydrates-athletes/

https://www.schoolnutritionandfitness.com/data/pdf/Why_are_Carbohydrates_Important_for_Athletes.pdf

Thomas D, Brotherhood J, Brand J. Carbohydrate feeding before exercise: Effects of glycemic index. International Journal of Sports Medicine 1991;12:180-186.