Pasta: attenzione alla cottura

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La pasta è indispensabile per gli sportivi che devono assumere una buona quantità di carboidrati, semplici e complessi, durante, e dopo l’allenamento o gara. Ma sapevi che se la cuoci troppo può avere delle ricadute negative sul tuo organismo?

Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione ribadisce il ruolo centrale della pasta nell’alimentazione di chi fa sport:  “ è un alimento insostituibile per gli sportivi. Non a caso, pasta e cereali non mancano mai nei menù degli atleti che partecipano alle principali manifestazioni sportive internazionali. Questo perché rendimento in gara e resistenza dipendono molto anche dal contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi dall’apporto di carboidrati con la dieta. La pasta, soprattutto se di buona qualità, cotta al dente, e condita con condimenti leggeri e poco grassi, come un piatto di spaghetti al pomodoro con olio a crudo, risulta facilmente digeribile e quindi particolarmente adatta per l’alimentazione dello sportivo anche di alto livello. E, più in generale, per chiunque si sottoponga a impegni fisici e cognitivi di una certa intensità.”

Ecco perchè non bisogna cuocere troppo la pasta

La pasta scotta provoca un brusco innalzamento degli zuccheri perché, durante la cottura, l’acqua bollente idrata i granuli di amido, stretti in una rete proteica (il glutine), rendendo la pasta non troppo morbida, ma abbastanza da essere masticata. Più a lungo la pasta viene cucinata, più le molecole di amido vengono scomposte e più velocemente, mangiandola, il corpo assimilerà i carboidrati, causando un picco di zucchero nel sangue.

La pasta scotta risulta anche meno digeribile perché tende a formare un impasto colloso, che gli enzimi digestivi faticano a disgregare e che transita in modo difficoltoso nel tratto intestinale.

W la pasta al dente

La pasta al dente deve essere masticata a lungo stimolando le ghiandole salivari a produrre succhi contenenti l’enzima ptialina che agiscono sulle catene complesse dell’amido, riducendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo completamento della digestione.

Inoltre con la cottura al dente l’amido non è completamente gelatinizzato e quindi non può essere digerito totalmente dagli enzimi. La digestione diventa più lenta, così come l’assorbimento del glucosio che compone l’amido: il risultato è un indice glicemico inferiore (41).

Tutto questo allunga anche la sensazione di sazietà, diminuendo la voglia di snack o di altro cibo: meno calorie introdotte, meno rischi di sovrappeso.

Il consiglio

Per cuocere una pasta al dente, digeribile e con basso indice glicemico, puoi  seguire queste semplici regole:

  • Cuocila in  abbondante acqua mescolando spesso: i granuli di amido devono idratarsi senza diventare collosi.
  • Segui il tempo di cottura riportato sulla confezione: molte marche di pasta indicano ormai due cotture, quella al dente e quella normale.
  • Per essere certa che la pasta sia pronta, quando mancano 5 minuti alla fine della cottura procedi all’assaggio. In questo modo capirai esattamente quanto manca al grado di cottura desiderato.