Veganismo e sport: cosa mangiare?

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Veganismo e sport: cosa mangiare?

Una dieta equilibrata è fondamentale per chi pratica attività fisica.

Bisogna garantire al corpo l’energia necessaria per l’allenamento, integrando sali minerali e le vitamine che verranno inevitabilmente persi durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine fondamentali per il recupero muscolare.

Cosa non deve mancare 

Calcio

per le ossa e per garantire un buon livello di contrazione muscolare.
 
Dove si trova: nelle verdure come rucola, radicchio, cicoria, carciofi e cime di rapa. Ottima fonte di calcio sono anche frutta secca (ed essiccata) e semi oleosi quali mandorle, nocciole, sesamo, semi di lino, fichi e albicocche disidratate.


Ferro

Elemento fondamentale per la produzione di emoglobinai che consente il trasporto dell’ossigeno ai tessuti.
 
Dove si trova:nei legumi, radicchio, rucola, datteri, pistacchi e anacardi. Anche le erbe aromatiche come rosmarino, timo, menta e basilico freschi possono essere una fonte di ferro. Ricordiamo che assumere alimenti ricchi di Vitamina C favorisce l’assunzione del ferro.

Omega 3 e Omega 6

Acidi grassi “essenziali” che sono coinvolti nella formazione delle membrane muscolari e nello sviluppo cerebrale; negli sportivi un corretto apporto di Omega 3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento.

Dove si trova: olio di semi di lino, noci.

Zinco

Importante per il sistema immunitario

Dove si trova: legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi (zucca in particolare).

Iodio

Minerale fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei.

Dove si trova: alghe.

Vitamina B12

Fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, è coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico; questa vitamina non è prodotta dai vegetali né dagli animali, ma esclusivamente da batteri presenti nel terreno o nelle acque.

Dove si trova: va assunta attraverso integratori.

Acqua

Fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo: il 2% di disidratazione riduce la performance sportiva del 20%. Lo sportivo deve bere acqua mineralizzata evitando le acque oligominerali e quelle depurate per trattamenti osmotici.

Proteine

L’Academy of Nutrition and Dietetics consiglia una dose massima di 1,3 g/kg/die.
 
Dove si trova: il lievito alimentare in fiocchi, la soia secca, la quinoa, i ceci secchi, i pistacchi, gli anacardi e i germogli di soia.

La ricetta consigliata:
https://www.dottoriesapori.it/ricette/condimento-vegetale-a-base-di-seitan/