Addominali, questi sconosciuti!

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Errori comuni che potrebbero condizionare l’allenamento dei tuoi addominali

Allenare gli addominali è il cruccio di noi donne, ma anche degli uomini diciamocela tutta! Un addome piatto e scolpito fa gola a molti ma qual è il segreto che sta dietro alla famosa tartaruga?

Prima di cominciare, bisogna sfatare qualche mito!

Non fanno andare via la pancetta…

Allenare gli addominali è importantissimo ma se pensate di allenarvi tutti i giorni per riuscire a perdere la pancetta mi dispiace, devo deludervi, non funziona così!

Il dimagrimento localizzato non è possibile

Gli esercizi non eliminano il grasso dalla nostra pancia ma rendono l’addome più forte e più resistente quindi migliorano di fatto la performance sportiva e non solo: pensate infatti a chi fa un lavoro pesante fisicamente oppure a chi deve stare in piedi molte ore. Sicuramente a queste persone, un miglioramento della tonicità addominale non può che giovare!

Ma attenzione! Una buona postura è utile anche a chi svolge lavori sedentari ovviamente o a chi studia ore ed ore seduto alla scrivania.

Non solo attività cardio per eliminare i chili di troppo

Dobbiamo toglierci dalla testa il concetto che per avere una pancia piatta bisogna ammazzarsi di attività cardio ed esercizi addominali…fatto? Ok, perfetto.

Dovete capire che l’allenamento volto al potenziamento muscolare è quello elettivo per ottenere un migliore utilizzo dei grassi di deposito, un metabolismo più efficace e, di conseguenza, un dimagrimento ANCHE a livello della zona addominale.

Addominali alti e addominali bassi…che????

Possiamo distinguere gli esercizi in base alla loro difficoltà di esecuzione ma non in base al muscolo che allenano, non fraintendiamoci, esistono esercizi che vanno a stimolare maggiormente una particolare zona o fascia muscolare del nostro addome rispetto ad un’altra ma dobbiamo uscire dal concetto che esistano gli “addominali bassi” e gli “addominali alti”.

Questo concetto si basa sulla differente sensazione che si percepisce a seconda di come modifichiamo la posizione delle nostre gambe e delle braccia ma a livello anatomico non esiste una divisione netta tra la parte bassa della tartaruga e quella alta!

In realtà la tartaruga (ovvero il retto dell’addome) si contrae sempre durante gli esercizi addominali e in tutta la sua lunghezza ed è accompagnato dalla contrazione di altri muscoli addominali come gli obliqui e il trasverso.

Sfatato anche questo mito eccovi alcuni esercizi tra i miei preferiti ed il link ad alcuni miei video workout sugli addominali: potete svolgerli nell’ordine che volete ma il mio consiglio è quello di eseguire prima i più difficili (tipicamente quelli in cui le nostre gambe si allontanano dal corpo e vanno verso il pavimento) e successivamente i più facili, in questo modo siete sicuri di eseguire correttamente la tecnica di ogni esercizio.

Trovi i miei workout qui

–          crunch inverso

–          crunch classico

–          crunch con le ginocchia flesse a 90°

–          crunch incrociato (gomito verso ginocchio opposto)

–          crunch portando il gomito verso il ginocchio corrispondente (flessione laterale del busto)

–          plank

–          plank laterale

–          mountain climber

–          low plank hip twist

–          plank toccando la spalla opposta con la mano alternativamente

–          da plank a cane rovesciato

Consigli su come impostare una scheda di allenamento

Gli addominali possono essere tonici ma se sono ricoperti da uno strato di tessuto adiposo non si vedranno mai: quindi il segreto è cercare di eliminare questo strato di grasso superficiale che riveste la nostra bellissima tartaruga. Ma come si fa?

Qui ti lascio un esempio come si dovrebbe impostare una scheda di allenamento settimanale per rendere forti e tonici i nostri addominali:

–          allenamento 2 volte a settimana per 15 minuti di soli esercizi addominali 3-4 serie da 20 ripetizioni con una pausa di 30” tra una serie e l’altra

–          in seguito: allenamento cardio di 20-30 minuti (Ecco qui alcuni esempi: camminata a passo svelto, aerobica, giro in bici/pattini e per le più allenate corsa o allenamenti HIIT) + 10 minuti di stretching

–          gli altri giorni alternare sessioni di tonificazione e potenziamento muscolare allenando a turno tutti i muscoli durante la settimana. Ben vengano allenamenti con i pesi pesanti che coinvolgano tutto il corpo, quindi per intenderci, NON pesetti da 1kg (sì anche per noi donne)!

–          Fate almeno 1-2 giorni di recupero nei quali non vi allenate o fate solo stretching.

Concludendo

Allenare gli addominali è importante ma dobbiamo ricordare che non è facile svolgere gli esercizi nel modo corretto: quando fate un workout dedicato all’addome dovete essere concentrati e respirare costantemente evitando le apnee.

Ecco dove dovete focalizzare la vostra attenzione:

–          la posizione della colonna vertebrale

–          la posizione delle mani (incrociate dietro la nuca o allineate alle spalle se state facendo i plank)

–          espirare durante lo sforzo ed evitare apnee

Barbara Ramoino
Barbara Ramoino
Prof.ssa di Ed. fisica
Laurea in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate
Laurea e abilitazione in Scienze della Nutrizione