Allenarsi di sera non ha un effetto negativo sulla qualità del sonno ma…

Allenarsi di sera non ha un effetto negativo sulla qualità del sonno ma…

Credit photo: Freepik

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“Se fare sport di sera ha un qualche effetto sulla qualità del sonno, è piuttosto un effetto positivo, anche se solo lieve”, dice Christina Spengler, responsabile del Physiology Lab Exercise presso l’ETH di Zurigo. 

Lo studio

I ricercatori hanno analizzato 23 studi precedenti che avevano analizzato diversi aspetti su come fare attività fisica di sera potesse influenzare il ciclo del sonno e hanno concluso che esercitarsi nelle quattro ore prima di andare a letto non ha alcun un effetto negativo sul sonno.

Combinando i dati dei diversi studi, i ricercatori hanno dimostrato che i partecipanti che avevano fatto dello sport la sera, hanno trascorso il 21,2% del loro tempo in un sonno profondo. Dopo una serata senza esercizio fisico, il dato medio è stato del 19,9%. Mentre la differenza è piccola, è statisticamente significativa. Le fasi di sonno profondo sono particolarmente importanti per il recupero fisico.

 

Un’eccezione

Un allenamento intenso  un’ora prima di andare a dormire però è un’eccezione alla regola. Secondo questa analisi, è l’unico tipo di esercizio serale che può avere un effetto negativo sul sonno.

Come regola generale, un allenamento intenso è definito come un’attività in cui una persona non è in grado di parlare. Un allenamento moderato è un’attività fisica di un’intensità abbastanza alta in cui una persona non sarebbe più in grado di cantare, ma potrebbe parlare “, dice la Spengler. Un esempio di allenamento intenso è quello con piccoli intervalli ed esercizi ad alta intensità che spesso gli atleti competitivi svolgono. In molti casi, tuttavia, una corsa o una pedalata più lunga rientrano nella categoria di allenamento moderato.

Come l’analisi ha mostrato, per i partecipanti allo studio che hanno completato una sessione di allenamento intensivo poco prima di andare a dormire ci è voluto più tempo per addormentarsi questo perchè non sono stati in grado di recuperare sufficientemente nell’ora prima di andare a letto. Il loro cuore batteva più velocemente, circa 20 battiti in più al minuto della loro frequenza cardiaca a riposo.

 

Conclusioni

Secondo le raccomandazioni ufficiali dei medici dello sport, le persone dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. Molti potrebbero chiedersi: se non avessi tempo durante il giorno dovrei allenarmi la sera o questo avrebbe un effetto negativo sul mio sonno?

Le persone possono fare esercizio la sera senza esitazione. I dati mostrano che l’esercizio moderato alla sera non è affatto un problema “, afferma Jan Stutz, uno studente di dottorato nel gruppo di ricerca della Spengler e autore principale dell’analisi. Un moderato esercizio fisico non ha causato problemi di sonno in nessuno dei casi studiati, nemmeno quando la sessione di allenamento si è conclusa solo 30 minuti prima di andare a dormire.

Tuttavia, l’allenamento intensivo e le competizioni dovrebbero essere programmate nelle prime ore del giorno, se possibile“, afferma Stutz.

Non tutti reagiscono all’esercizio fisico allo stesso modo e le persone dovrebbero continuare ad ascoltare il  loro corpo. Se si accorgono che hanno problemi ad addormentarsi dopo lo sport, dovrebbero cercare di allenarsi un po ‘prima “, dice Stutz.

È risaputo che fare esercizio fisico durante il giorno migliora la qualità del sonno“, afferma Spengler, aggiungendo: “Ora abbiamo dimostrato che, per lo meno, l’esercizio serale non ha un effetto negativo“.

 

Fonti:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-1015-0
https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2018/12/physical-activity-in-the-evening-does-not-cause-sleep-problems.html

 

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