Autunno: ecco alcune attività da fare all’aperto

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Ricaricare il cellulare camminando

Ci siamo lasciati alle spalle l’estate e allora ecco il momento giusto per fare attività all’aperto senza “stramazzare a terra” per il caldo afoso e l’umidità.

Ecco un paio di idee:

Power walking

Il power walking è una camminata “potenziata” sia in termini di velocità che di sforzo , utile per mantenere il sistema cardiovascolare in salute. Questo tipo di camminata prevede una falcata più lunga e una velocità più sostenuta, di 7-9 chilometri orari.

Il potenziamento può essere ottenuto in vari modi: 

  • usando pesi (wogging). E’ possibile impugnare piccoli manubri o utilizzare pesi da polso (polsiere) 
  • camminando su diverse superfici (sabbia o pendenze) 

Alcuni consigli per svolgere correttamente questa attività:

  • Guarda la tua postura

Tieni le spalle indietro e la testa in posizione verticale. Spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli del core (i  muscoli addominali,i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca).

Se noti che stai trattenendo la tensione nelle spalle e nel collo, rilassati e rilasciali. Una buona postura ti aiuterà a mantenere la velocità e ti proteggerà dalle lesioni.

  • Oscilla delicatamente le braccia

Muovi le braccia piegate a 90 gradi avanti e indietro in modo che il braccio e la gamba opposti avanzino contemporaneamente. 

L’aggiunta del movimento del braccio ti aiuterà a camminare più velocemente. 

  • Appoggia bene il tallone

Ad ogni passo, la prima parte che deve toccare terra è il tallone. Poi carica il peso gradualmente fino ad arrivare alla punta del piede. 

Il power walking fa bene alla salute cardiovascolare, alle articolazioni e al benessere emotivo non richiede attrezzature costose e nessuna abilità atletica speciale, .

Jogging

Il jogging prevede di correre ad un ritmo inferiore ai 7 Km/h e apporta molti benefici per le persone che vogliono migliorare la propria salute senza esagerare:

  • Può aiutarti a perdere peso
  • Può rafforzare il tuo sistema immunitario

L’esercizio fisico moderato, come il jogging, rafforza la risposta del corpo alle malattie. Ciò vale sia per le malattie a breve termine, come le infezioni del tratto respiratorio superiore, sia per le malattie a lungo termine, come il diabete. Ha infatti un effetto positivo sulla resistenza all’insulina, l’ormone che tiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

  • Può proteggere il cervello dagli effetti dannosi dello stress.

Una recensione del 2013 ha scoperto che il jogging, potrebbe potenzialmente migliorare il funzionamento e proteggere il cervello dal declino legato all’invecchiamento e allo stress.

Il consiglio

Abituate gradualmente il vostro corpo al jogging. Gli esperti consigliano, per chi è agli inizi, di effettuare brevi sedute a giorni intermittenti, in cui si alterni la camminata con brevi tratti di corsa, anche di soli 30-40 m alla volta. Le sedute iniziali possono durare anche solo 20 minuti, l’ideale sarebbe poi raggiungere una media di 3 sedute settimanali della durata di un’ora. Un individuo sano in genere raggiunge questo obiettivo nel giro di 6 mesi o un anno.

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067491/

https://www.karger.com/Article/Abstract/494699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412514/

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.112.300878