Corsa: come migliorare la tua performance

Corsa: come migliorare la tua performance

Ogni corridore ha il suo ritmo e il suo metodo di allenamento ma, a lungo andare, se non si apportano delle modifiche, la corsa potrebbe risultare poco stimolante e appagante. Allora cosa fare? 

La personal trainer  Sascha Wingenfeld, esperta di corsa, ci da qualche suggerimento:

1. ACCELERAZIONI / DECELERAZIONI

Spezza la monotonia della tua corsa facendo brevi sprint all’interno di un allenamento di resistenza regolare. “Ciò mantiene dinamica la tua forma di corsa e ti rende veloce“, ha detto Sascha. Non aumenterai le prestazioni se corri sempre alla stessa velocità.Il tuo corpo ha bisogno di uno “stimolo di velocità” per poter effettivamente correre più velocemente la prossima volta.”

Esempio

Durante un’accelerazione, aumenti lentamente, ma costantemente, la velocità di corsa da un ritmo di recupero a uno scatto per una distanza di 80-100 m.

Una decelerazione inizia con uno sprint e rallenta gradualmente fino a correre.

2. CAMBIARE PENDENZE

La corsa non riguarda solo l’allenamento di resistenza ma anche la forza. Fare sprint in salita dopo le corse a lunga distanza è un ottimo modo per fare un allenamento cardio e di forza completo.

Esempio

Sprinta in salita per circa 150 m al 90-95% del massimo sforzo. Ripeti da sei a dieci volte. Assicurati di fare passi lunghi e potenti per aumentare il ritmo cardiaco.Poi concediti una bella passeggiata in discesa.

3. CAMBIA IL RITMO

Consiglio di Sascha: “Gioca con il tuo ritmo durante le corse a distanza”.

Esempio

Gli intervalli e l’intensità dipendono dal terreno e puoi inserirli come preferisci durante l’allenamento. L’attività include tutte le intensità dal jogging al recupero, agli sprint ad alta intensità.

4. CORRI SU DIVERSE SUPERFICI

Ogni superficie ha le sue sfide. Il tuo corpo deve imparare a reagire adattando il passo, il piede e la frequenza dei passi. Sfrutta i vantaggi del cambio di superficie

Esempio

Prova a correre su terreni sconosciuti e nuove superfici. Esplora i boschi e attraversa campi e prati. In questo modo, ogni chilometro conterrà qualcosa di nuovo per te.  In seguito scoprirai che il tuo ritmo su superfici familiari sembrerà molto meno impegnativo.

5. CORRI CON UN RITMO CRESCENTE

Una corsa in crescendo è un esercizio di allenamento che comporta un aumento sistematico dell’intensità. ed è un fantastico bruciagrassi! ”

Esempio

Scegli un percorso 1 o 2 Km su pista e aumenta la velocità senza riposarti.

ESEMPIO:

1 ° giro al 70% della frequenza cardiaca massima

2 ° giro all’80% della frequenza cardiaca massima

3 ° all’85% della frequenza cardiaca massima

4 ° giro al 90% della frequenza cardiaca massima

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