Ecco alcuni esercizi che possono aiutare le donne ad essere in forma

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Ecco alcuni esercizi che possono aiutare le donne ad essere in forma

La maggior parte delle donne vorrebbe un bel corpo tonico, ecco perchè sono pronte ad andare in palestra e a sottoporsi ad allenamenti veramente faticosi. Ricordiamoci però che è importante per la nostra salute mantenere un  giusto equilibrio. 

Ecco alcuni esercizi che sembrano essere più adatti alla conformazione femminile:

1. Crunch: prova il Twist russo

Questo esercizio è chiamato un twist russo e rafforza il tuo core (complesso muscolare coxo-lombo-pelvico) e addominali obliqui:

Siediti su un tappetino con i piedi appoggiati a terra. Inclina la schiena all’indietro fino a creare un angolo di 45°. Mantenendo questa inclinazione ruota il busto verso un lato molto lentamente e torna nella posizione iniziale. Ripeti la rotazione dall’altro lato e continua per un minuto. 

2. Crunch con un peso leggero

Questo esercizio ti aiuterà a migliorare addominali, parte superiore della schiena, fianchi e glutei:

Sdraiati con le braccia distese sopra la testa tenendo due pesi leggeri  e alza le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Questa è la tua posizione di partenza.

Fai un crunch centrale, divarica le gambe e porta il peso al centro.  

Fai 3 serie da 10

3. Ponte a una gamba con peso leggero

Eseguendo un ponte a gamba singola con un pò di peso, puoi migliorare la forma dei glutei e delle spalle:

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sul petto. Solleva lentamente una gamba da terra ed estendi le mani in aria.

Solleva i fianchi verso l’alto. Solo i talloni e le scapole dovrebbero rimanere sul pavimento.

Ritornare alla posizione iniziale e ripetere per tutte le ripetizioni e le serie desiderate.

4. Plank con manubri

Un esercizio per tutto il corpo! Tutto in uno:

Mettiti in planck. Le gambe dovrebbero essere più larghe della distanza dell’anca. Tenendo i  manubri piega il gomito sinistro portandolo verso il petto.

Mantenere il collo allungato. Riporta il peso a terra e ripeti con la mano destra.

Esegui 10 ripetizioni per braccio e ripeti per 3 serie.

5. Squat con salto

Dobbiamo sudare per perdere grasso. Gli squat ti aiuteranno a modellare le gambe.

Tieni le mani dietro la testa.

Spingi i fianchi all’indietro mentre ti pieghi.

Le spalle e le braccia devono essere dritte.

Abbassa il corpo e accovacciati.

Salta in modo esplosivo.

Prova da 3 a 4 serie da 15 ripetizioni.

6. Ponte con una palla

Il ponte con una palla di stabilità ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena.

Sdraiati con il viso rivolto verso l’alto.

Piega le ginocchia e posiziona i piedi sopra la palla.

Premi attraverso i talloni e solleva i fianchi contraendo i muscoli dei glutei.

Abbassa lentamente i fianchi fino a terra, mantenendo ferma la palla.

Prova da 3 a 4 serie da 15 ripetizioni.

7. Plank laterali 

Fai lavorare di nuovo tutto il tuo corpo! 

Sdraiati su un fianco e posizionati sul gomito.

Solleva i fianchi formando una linea retta dalle caviglie alle spalle.

Mantieni il busto stabile e solleva la parte superiore della gamba. Non cambiare l’angolazione del tuo corpo.

Porta il ginocchio superiore verso il petto. Tenere la posizione per 30 /45 secondi, quindi ripetere sull’altro lato.

8. Plank su-giù

Dalla classica posizione di plank scendi con il gomito destro sul pavimento dov’era la tua mano. Quindi abbassa il gomito sinistro sul pavimento dov’era la mano sinistra. Pausa per 30 secondi.

Torna alla posizione di partenza e ripeti a partire con il braccio sinistro.


Fonti:
https://www.bodybuilding.com/exercises/russian-twist
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20699237/side-plank-with-knee-tuck/