Ecco i suggerimenti per un allenamento su misura

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Cos’è l’allenamento aerobico o cardiovascolare?

Sono tre le tipologie di allenamento più note:

  • allenamento aerobico o cardiovascolare;
  • allenamento funzionale e posturale,
  • allenamento all’ipertrofia muscolare.

Cos’è l’allenamento aerobico o cardiovascolare?

È un allenamento che punta ad allenare il cuore e i polmoni, in modo da rendere il cuore più “forte”, facendogli pompare la stessa quantità di sangue, con minore frequenza.

Questo tipo di allenamento deve essere supportato dall’ausilio del cardio- frequenzimetro, che monitorizza costantemente la frequenza cardiaca.

Quali sono i tipi di allenamento aerobico e quali benefici hanno?

Tra i tipi di allenamento aerobico troviamo: corsa, spinning, bicicletta, fitboxe, nuoto ad una certa intensità e circuit training

Un allenamento aerobico:

  • riduce i rischi di malattie cardiovascolari (cardiopatie, infarto, aritmie, patologie vascolari in genere
  • diminuisce la pressione cardiaca
  • migliora la resistenza alla fatica
  • aumenta l’ossigenazione di tutti i tessuti
  • garantisce il benessere mentale

Cosa vuol dire allenamento funzionale e posturale e che benefici ha?

Quanti di noi soffrono di lombalgia? E quante volte ci siamo sentiti dire che dobbiamo rinforzare i muscoli della schiena e fare stretching o esercizi che permettano l’allungamento del muscolo?

Nella quotidianità non è necessario solo avere i muscoli “tonici” ma anche flessibili, perché le temutissime contratture creano dolore e posture errate!

La flessibilità, chiamata anche articolarità ed estendibilità, dipende dall’elasticità dei tendini, dei legamenti e dei muscoli. Un ruolo fondamentale gioca la struttura dell’individuo, la temperatura dell’ambiente e il riscaldamento dell’organismo

Lo STRETCHING aumenta la flessibilità ed è consigliato dai migliori studiosi di fitness.

Un’altra disciplina che aiuta nella postura e nella flessibilità è il PILATES.

L’allenamento funzionale e quello posturale hanno l’obiettivo di:

  • allenare i gruppi muscolari che vengono utilizzati nei movimenti semplici della nostra quotidianità (es alzarzi dal letto, portare borse di spesa)
  • darci una postura corretta (per far questo occorre lavorare su catene muscolari, in quanto ogni movimento è dettato da muscoli principali e da altri che lavorano in sinergia, ma non meno importanti).

Con l’allenamento funzionale si lavora a 360°, quindi su tutti gli assi del nostro corpo recuperando la propriocettività e l’equilibrio, attivando anche i muscoli profondi intrinsechi alle articolazioni che potenziano quindi l’esercizio.

L’allenamento funzionale e posturale garantisce:

  • maggior flessibilità nei movimenti,
  • riduzione delle contratture,
  • maggior ROM (range of motion), cioè mobilità articolare.

Quali sono i tipi di allenamento funzionale e posturale?

Tipi allenamento funzionale e posturale sono: tonificazione funzionale, stretching, pilates, kettlebell, trx, functional bag.

Cos’è e quali benefici ha l’allenamento all’ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia muscolare (aumento di volume del muscolo) è un processo che avviene in modo lento e graduale: un adeguato esercizio fisico che preveda lavoro muscolare con sovraccarichi progressivi costringe il corpo all’adattamento biologico che porta ad un aumento della massa muscolare

Perché è importante mantenere attiva la nostra muscolatura?

  • per poter effettuare i movimenti quotidiani senza correre rischi di infortuni
  • per mantenere la massa magra
  • per mantenere il metabolismo alto e quindi non ingrassare
  • per un aspetto estetico; in quanto sono i muscoli che danno linea al corpo e non il grasso

Il nostro corpo è composto di due parti: massa grassa e massa magra.

La parte che si dice “metabolicamente attiva” è la massa magra. Quando compiamo una qualsiasi attività utilizziamo i muscoli, ciò che consuma calorie sono i muscoli, quindi più muscoli abbiamo, più il metabolismo è alto.

Questo non significa per forza essere dei body builder ma sicuramente avere cura dei propri muscoli porta ad avere innumerevoli benefici.

Come fare per aumentare la nostra massa magra?

L’allenamento più efficace è con i pesi. Se invece si vuole solo mantenere un po’ di “muscoletti” (tipico delle donne) gli esercizi si possono svolgere con più ripetizioni o a tempo, con un carico inferiore.

È importante conoscere il proprio tipo di corpo prima di scegliere l’allenamento?

Conoscere il tipo di corpo è importante per scegliere anche l’allenamento adatto. Molto dipende dalla nostra genetica e sarà difficile cambiarlo anche nonostante duri allenamenti, ma se si sceglie quello giusto si può ottenere il meglio della propria forma fisica

Ne esistono 3:

1. ECTOMORFO

Magro, con fianchi e spalle molto stretti, poco grasso corporeo e braccia e gambe molto fini. Coloro che appartengono a questa categoria possono mangiare tranquillamente tutto quello che vogliono perché non ingrassano. Al contrario di quello che molte persone pensano, non tutti però vogliono dimagrire. Per loro è consigliato un allenamento con carichi pesanti, facendo però molte pause tra una serie e l’altra e tra un allenamento e l’altro. Un ectomorfo non deve allenare mai nessun gruppo muscolare se è ancora indolenzito.

2. MESOMORFO

È la categoria di mezzo. Le persone appartenenti a questo gruppo possono mettere su i muscoli facilmente e generalmente questo tipo di corpo si presta bene al body building. Le gambe sono forti, le spalle larghe e il girovita sottile e generalmente si ha poco grasso corporeo. Può effettuare sercizi classici come squats, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc, con pesi, seguiti da esercizi di isolamento con pesi moderati o leggeri, ma anche un allenamento cardio.

3. ENDOMORFO

Questa è la tipica forma tonda e a pera. L’accumulo di grassi avviene in tutto il corpo, soprattutto nelle braccia e nelle gambe. Per questa tipologia, è più semplice mettere su peso che muscoli. Ma vediamo quali sono gli esercizi giusti: allenamenti total body con movimenti composti per bruciare il massimo delle calorie; un mix di allenamento a corpo libero e anche con i pesi (moderato), allenamento cardio 3 volte alla settimana per 20-30 minuti nella propria zona di frequenza cardiaca, esercizi a basso impatto come nuoto, ciclismo, escursionismo, camminata e ellittica e che non sforzino le ginocchia.

Con queste indicazioni sarà molto più facile trovare l’allenamento adatto al proprio corpo. Per alcune tipologie ci vorrà più tempo che per altre, ma con il tempo si avranno i risultati.


Fonti:
www.ondadellapietra.it
www.runtastic.com

Caterina Lenti

Caterina Lenti

Giornalista