I benefici della respirazione controllata nello sport

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I benefici della respirazione controllata nello sport

Lo sport professionistico è pieno di storie di atleti che “soccombono” emotivamente e mentalmente sotto la pressione della competizione. 

Un esempio famoso è la grande tennista Jana Novotna che ha affrontato Steffi Graf nella finale di Wimbledon del 1993. 

Dopo aver dominato la partita era 4-1 nel set decisivo, la Novotna ha fatto un doppio fallo. Dopo questo semplice errore è crollata e ha perso rapidamente il set e la partita. Era come se qualcuno avesse azionato un interruttore.

I ricercatori hanno dimostrato come l‘ansia da prestazione possa essere suddivisa in:

  •  una componente mentale (“cognitiva”), rappresentata dalla preoccupazione (“Sono preoccupato di non riuscire a giocare come posso”) e dall‘attenzione focalizzata su se stessi (“Sono consapevole di ogni movimento che faccio ”) 
  •  un’ansia fisiologica rappresentata dall’eccitazione (battito cardiaco accelerato) e dalla tensione.

La capacità di rispondere positivamente all’ansia riflette il livello di controllo che l’atleta sente di avere su una determinata situazione e ne condiziona la risposta. Questa percezione del controllo è importante, perché gli atleti possono vedere  la situazione come una minaccia o una sfida, condizionando la loro prestazione.

Come avere sangue freddo

La più semplice di tutte le strategie di rilassamento è la respirazione diaframmatica lenta, simile a quella usata nella meditazione e nello yoga. Ora sappiamo che respirare in questo modo può avere una serie di benefici.

Il vantaggio più evidente è l’effetto immediato sulla nostra fisiologia. Se ti senti stressato, noterai che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione diventa più superficiale e sporadica. Concentrarsi sulla respirazione e mirare a rallentarla ridurrà la frequenza cardiaca e ti farà sentire più calmo e in controllo.

Questo tipo di respirazione ci consente di “dirottare” il sistema naturale di regolazione della pressione sanguigna del corpo e di regolare la frequenza cardiaca (HRV)

Respirare per vincere

Un gruppo di psicologi utilizza sugli atleti il  biofeedback HRV. Chiedono agli atleti di stimolare la respirazione e di fare sei respiri al minuto, fornendo allo stesso tempo un feedback visivo dell’effetto che questo ha sul cuore.

Questa frequenza respiratoria si traduce automaticamente in una sincronizzazione tra la respirazione e la frequenza cardiaca, in modo tale che la frequenza cardiaca aumenti durante l’inspirazione e diminuisca nell’espirazione. Questa coerenza, tecnicamente nota come “aritmia sinusale respiratoria“, aumenta naturalmente la variabilità della frequenza cardiaca, riducendo la pressione sanguigna e abbassando la frequenza cardiaca media.

L’obiettivo è  insegnare agli atleti a controllare la respirazione. Quindi, quando si sentono sotto pressione, hanno uno strumento che li aiuta a tornare al loro stato di prestazione ideale. Inoltre permette loro di concentrarsi su ciò che è importante nell’ambiente e nella loro mente: pensiero positivo, logico, utile e controllabile.

Con lo stress della vita moderna chiunque può respirare per vincere

La vita moderna è stressante per tutti, con molte fonti di seccatura al lavoro e a casa. Le prove indicano che l’adozione di un programma regolare di respirazione a lungo termine, facendo circa sei respiri al minuto per 10 minuti ogni giorno, potrebbe aiutare a migliorare la capacità del corpo di gestire lo stress.

Fonti:

golf-monthly.co.uk

https://news.sky.com/story/why-do-england-always-lose-at-penalties-11425022

https://www.reuters.com/article/us-tennis-novotna-appreciation/novotna-a-true-winner-was-famed-for-a-sporting-choke-idUSKBN1DK1LX

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029208000770

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26782084

https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/21520704.2017.1287797

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19534616