I giorni di riposo sono importanti: ecco perché

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Riposarsi o allenarsi appena svegli, ecco cosa dice la scienza

Numerosi studi scientifici dimostrano che i giorni di riposo svolgono effettivamente un ruolo importante nell’aiutarci a mantenere una buona salute e forma fisica.

Fare una pausa è fondamentale

La maggior parte degli studi indica che il riposo tra gli allenamenti è importante  per aiutare il corpo ad adattarsi e a recuperare dall’ultimo allenamento. L’esercizio fisico ci richiede di utilizzare le riserve di energia del nostro corpo (principalmente carboidrati) e fluidi (nella produzione di sudore), quindi il riposo e il recupero danno al corpo il tempo di ricostituire queste riserve di energia.

Diverse ricerche hanno dimostrato che il corpo ha bisogno di almeno 24 ore per sostituire completamente la riserva di carboidrati del nostro muscolo. Mantenere una riserva adeguata di glicogeno muscolare (il glicogeno è la riserva di carboidrati del corpo) è importante per l’allenamento e il mantenimento di livelli di zucchero nel sangue stabili.

Tuttavia, è necessario meno tempo per recuperare i nostri liquidi. Ci vogliono solo una o due ore per sostituire i liquidi persi sotto forma di sudore durante l’esercizio. Ma i nostri corpi richiedono ancora diverse ore di riposo dopo l’esercizio per mantenere l’idratazione a causa della continua produzione di urina.

Recuperare il tessuto muscolare

L’allenamento può anche danneggiare i tessuti del nostro corpo e, affinché i muscoli si riprendano, è necessario fare cicli di esercizio e recupero per alcune settimane.

La ricerca mostra che i nostri corpi richiedono un periodo di riposo più lungo per costruire il tessuto muscolare (sintesi proteica). Ma dato che il turnover delle proteine ​​per muscoli, tendini e legamenti è compreso tra lo 0,4-1,2% al giorno, questo dimostra che c’è un costante scambio di proteine ​​nel nostro corpo correlato all’apporto alimentare, all’escrezione urinaria di azoto e all’effetto aggiuntivo dell’esercizio.

Livelli di glucosio

Molti altri adattamenti che si verificano come conseguenza dell’allenamento, come l’aumento dell’attività degli enzimi e dei trasportatori del glucosio, che sono fondamentali nel consumo di ossigeno e nell’uso di carburante, richiedono un periodo superiore a 12 ore prima che i cambiamenti vengano rilevati. Questi cambiamenti sono importanti, poiché quando aumentiamo la nostra intensità di esercizio, dobbiamo utilizzare il glucosio invece dei grassi per alimentare il nostro esercizio.

Riposo sì ma di qualità

Anche la qualità del riposo è stata fonte di molto interesse e la privazione del sonno è stata utilizzata come strumento per esaminare gli effetti di un riposo disturbato sulla prestazione fisica e sulla funzione fisica e psicologica. Una revisione ad ampio raggio ha concluso che il sonno disturbato può avere un effetto dannoso non solo sulle prestazioni fisiche ma anche sulla funzione cognitiva.

Sindrome da sovrallenamento

Prove schiaccianti mostrano anche che i giorni di riposo sono estremamente importanti per prevenire la sindrome da sovrallenamento che può causare:

  • affaticamento, 
  • perdita di sonno, 
  • aumento di peso, 
  • depressione 
  • riduzione delle prestazioni.

Quanto riposare?

In generale, sembra che serva almeno  un giorno di riposo a settimana, soprattutto quando si tratta di riparare i tessuti, costruire e adattare i muscoli scheletrici e ripristinare le riserve di carburante. 

Fonti:

https://www.ronhill.com/blogs/news/ron-ends-record-breaking-run-streak-after-52-years-and-39-days

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.872.5387&rep=rep1&type=pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159704000516

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00415.2005

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0224745#pone.0224745.ref004

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1997.272.5.R1620

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/EP088187

https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1424498?scroll=top&needAccess=true&journalCode=rjsp20

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826010-00001