Micro allenamenti ad alta intensità vs allenamenti continui: ecco cosa sapere

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Micro allenamenti ad alta intensità vs allenamenti continui: ecco cosa sapere

Quando si tratta di salute e fitness, raramente ci sono soluzioni rapide. Tuttavia, se stai cercando di fare i 30 minuti di allenamento al giorno raccomandati per la salute, i micro allenamenti potrebbero essere proprio ciò che ti serve per migliorare la forma fisica.

Allenamenti ad intervalli ad alta intensità: cosa sono? 

Sappiamo tutti che fare regolare attività fisica fa bene alla salute. È difficile fare un allenamento ad alta intensità per un lungo periodo, quindi spesso viene effettuato alternando periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.

Questo è noto come allenamento ad intervallo ad alta intensità o HIT, e può essere fatto in bicicletta, sul tapis roulant, all’interno di una sessione di allenamento di gruppo – e  comunque è possibile raggiungere l’intensità desiderata.

Esistono variazioni potenzialmente infinite di HIT a seconda della durata, dell’intensità e del numero di ripetizioni e della durata dei periodi di recupero.

In che modo HIT si confronta con gli allenamenti tradizionali? E quanto devono durare queste sessioni per fare la differenza? Ecco le risposte a questi quesiti.

Allenamenti ad alta intensità contro allenamenti continui

La maggior parte degli studi mostra che tra due e 12 settimane di HIT è possibile ottenere benefici significativi per la salute e il fitness in persone “neofite” all’esercizio fisico e per chi è a rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

HIT ha dimostrato infatti migliorare la capacità aerobica e ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo cattivo e la resistenza all’insulina allo stesso modo o maggiore rispetto all’esercizio a intensità moderata continua.

Questi miglioramenti si sono verificati nel contesto di un impegno in termini di tempo inferiore rispetto alle attuali linee guida dell’esercizio.

Tuttavia tra gli individui sani non c’è stato al momento alcuna prova evidente che l’HIT (che coinvolge intervalli fino ad un minuto di durata) induca benefici per la salute maggiori rispetto alle forme regolari e continue di esercizio.

HIT è un percorso rapido per la salute?

Questi risultati hanno spostato il pensiero dei fisiologi dell’esercizio sulla determinazione della quantità minima di esercizio richiesto e l’intensità necessaria per promuovere benefici per la salute misurabili.

Recentemente un gruppo in Europa ha confrontato due variazioni di HIT: quattro sessioni di quattro minuti (con recupero di tre minuti) rispetto a uno sforzo di quattro minuti al 90% della frequenza cardiaca massima. I partecipanti a rischio di diabete, malattie cardiache e ictus hanno eseguito questi regimi due volte a settimana per dieci settimane.

Il risultato? 

I ricercatori hanno osservato aumenti simili nella fitness aerobica e riduzioni della pressione arteriosa e della resistenza all’insulina per entrambi i gruppi.

I ricercatori hanno anche testato sessioni più brevi, con risultati positivi. Inoltre due sforzi “all-out” da 10 secondi a 20 secondi eseguiti tre volte alla settimana sembrano anche promuovere i cambiamenti nella sensibilità all’insulina e nella forma aerobica, offrendo al contempo enormi risparmi di tempo.

Tuttavia potrebbe esserci il rischio di ridurre troppo gli intervalli. Ciò è evidenziato dalla constatazione da parte di un gruppo australiano che una sessione di HIT di otto a 12 tentativi “all-out” di dieci secondi tre volte alla settimana per due settimane non era sufficiente per indurre miglioramenti nella capacità aerobica.

Quindi ancora non si conoscono la durata minima e l’intensità massima di HIT che dovrebbe portare benefici per la salute.

HIT è meglio dell’allenamento continuo per la perdita di peso?

Non è chiaro neanche se l’HIT sia un’opzione migliore per le persone obese o in sovrappeso. Gli studi che tentano di rispondere a questa domanda hanno avuto a campione troppe poche persone o si sono concentrati su misure insensibili del peso corporeo per rilevare cambiamenti significativi.

Ci sono, tuttavia, alcune forti prove che l’inclusione di HIT promuoverà riduzioni della circonferenza della vita, che indica riduzioni del grasso addominale potenzialmente dannoso.

È importante notare che la perdita di peso significativa e sostenuta richiede un approccio più olistico, in cui un programma di riduzione dell’apporto calorico è combinato con un programma di esercizi che potrebbe includere HIT.

Quali sono gli svantaggi e i rischi di HIT?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, come suggerisce il nome, è un allenamento duro e, come tale, anche l’appassionato di fitness più esperto può esagerare con il proprio allenamento.

Se sei stato precedentemente inattivo o ti è stato consigliato di fare esercizio a causa di un problema di salute cronico come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, è importante considerare i rischi associati all’esercizio fisico vigoroso, che includono:

  • Aumento del rischio di infarto, ictus e morte improvvisa.
  • Aumento del rischio di lesioni muscolo-scheletriche se non intraprese con una preparazione corretta (riscaldamento e raffreddamento, supervisione professionale, preparazione e progressione).
  • Rischio di interrompere completamente l’esercizio fisico per mancanza di motivazione e fiducia a causa dell’intensità dell’esercizio.

Tuttavia la ricerca suggerisce che i rischi sono solo leggermente superiori a quelli dell’esercizio continuo. Questo punto è stato ben evidenziato da uno studio europeo che studia i rischi di HIT rispetto all’esercizio continuo in persone con malattie cardiache.

È anche possibile che troppa HIT possa provocare inutili lesioni o affaticamento da uso eccessivo. Questo fenomeno è stato documentato in ciclisti che hanno completato la loro formazione con HIT. Dopo otto a 12 sessioni HIT, oltre tre o quattro settimane, le loro prestazioni sono diminuite.

Quindi, dovrei scambiare il mio esercizio di routine?

Le prove dimostrano che HIT offre un ottimo allenamento di alta qualità per quasi tutti coloro che vogliono promuovere e mantenere il fitness e la salute, soprattutto quando il tempo è essenziale.

Dato che HIT offre miglioramenti abbastanza rapidamente, se usato in modo appropriato potrebbe essere utile come programma iniziale, notare un rapido guadagno in palestra può essere infatti un buon motivatore. Tuttavia tieni presente che, come per tutte le modalità di allenamento, l’HIT deve essere personalizzato in modo che il tipo di esercizio sia sicuro, il carico di lavoro eseguito corrisponda alla capacità personale e sia portato avanti con una frequenza adeguata.

I consigli

Spesso è una buona idea combinare in modo regolare le sessioni di allenamento per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Per l’atleta professionista, dovrebbe essere parte integrante del regime di allenamento e dovrebbe essere programmato nella parte corretta del ciclo di allenamento.

Se si dispone di una condizione medica e si desidera provare HIT, consultare prima un medico e un supporto professionale. Se invece non hai alcun problema di salute e sei in qualche modo attivo, l’HIT può essere un modo ideale per ottenere di più dalla tua sessione di allenamento.

Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22039197
https://www.theaustralian.com.au/news/world/just-a-minute/news-story/46f4894a3ff1a698a0411db34bffde05?nk=81fb248c9e3969edb1d0e8a2124de617-1529998436
http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/health-pubhlth-strateg-phys-act-guidelines
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124524
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20926534
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22879367
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007451