Migliorare la salute e la forma fisica con un semplice esercizio

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Migliorare la salute e la forma fisica con un semplice esercizio

Vuoi avere più benefici allenandoti meno? L’interval training ad alta intensità (HIIT) è quello che fa per te!

L’HIIT infatti può migliorare la salute e la tua forma fisica dedicando molto meno tempo all’allenamento rispetto agli esercizi aerobici. Scopriamo insieme in cosa consiste.

L’High Intensity Interval Training è  un tipo di allenamento cardiovascolare che alterna esercizi ad alta intensità, come ad esempio gli scatti, ad esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento.

La durata media di una sessione dura circa 20 minuti.

Le fasi delI’allenamento HIIT

Si comincia con il riscaldamento, a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero). La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.

Uno studio ne certifica l’efficacia

In un recente studio sono stati esaminati i cambiamenti a livello cardiovascolare (denominati “VO₂max“) a seguito di allenamenti HIIT. Migliorare la forma cardiovascolare è una delle cose più importanti che possiamo fare per la nostra salute. Il VO₂max può essere infatti l’indicatore più importante della salute a lungo termine rispetto ad altri fattori di rischio, come l’obesità e l’ipertensione.

La ricerca ha dimostrato che eseguire solo due sprint di 20 secondi è stato molto efficace nel migliorare il VO₂max (circa il 10% di miglioramento quando vengono eseguite tre sessioni alla settimana per sei settimane). Una delle principali implicazioni della scoperta è che il tempo totale necessario per completare una sessione di allenamento HIIT, per avere reali benefici sulla salute, può essere ridotto a un minimo di dieci minuti. Il basso numero di sprint necessari può anche rendere questa forma di allenamento molto più tollerabile per il grande pubblico. Dato che spesso non facciamo abbastanza attività fisica , lo sviluppo di metodi più facili ed efficienti per mantenersi in forma può rivelarsi proficuo.


Fonti:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.224725/full

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/06000/Effect_of_Number_of_Sprints_in_an_SIT_Session_on.11.aspx

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/cir.0000000000000461

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1108370

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0012369215527049

https://www.researchgate.net/publication/305080058_Changes_in_aerobic_capacity_and_glycaemic_control_in_response_to_reduced-exertion_high-intensity_interval_training_REHIT_are_not_different_between_sedentary_men_and_women

https://www.researchgate.net/publication/51833553_Towards_the_minimal_amount_of_exercise_for_improving_metabolic_health_Beneficial_effects_of_reduced-exertion_high-intensity_interval_training