Non hai tempo per esercitarti? Ecco un semplice trucco

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Micro allenamenti ad alta intensità vs allenamenti continui: ecco cosa sapere

Ti sarà sicuramente capitato di portato pesanti borse della spesa su alcune rampe di scala? O correre gli ultimi 100 metri in stazione per prendere il treno? Inconsapevolmente hai fatto un’ attività occasionale ad alta intensità.

30 secondi di attività più volte al giorno

Fare piccole attività ad alta intensità nella nostra routine quotidiana, sia che si tratti di aspirare il tappeto con vigore o di camminare per acquistare il pranzo, potrebbe essere la chiave per aiutare tutti noi e  portare grandi benefici alla nostra salute.E questo include persone che sono in sovrappeso e inadatte.

Cos’è l’esercizio ad alta intensità?

Fino a poco tempo fa, la maggior parte delle autorità sanitarie prescriveva attività che dovevano avere una durata di  almeno dieci minuti continui.

Questa “usanza” è stata recentemente confutata dal rapporto sulle linee guida per l’attività fisica degli Stati Uniti, che ha evidenziato che brevi episodi di attività fisica si allineano con i principi fondamentali dell’allenamento ad alta intensità (HIIT).

HIIT è un regime molto popolare che prevede sessioni brevi ripetute, da sei secondi a quattro minuti, intervallate con pause da 30 secondi a quattro minuti.

Aumentando il numero di ripetizioni, aumenta rapidamente la forma fisica e migliora la salute e la forma fisica cardiovascolare.

Questo perché ripetendo regolarmente esercizi intensi, istruiamo i nostri corpi ad adattarsi (in altre parole, ad essere più in forma) in modo da poter rispondere meglio alle esigenze fisiche della vita.

Lo stesso principio è in gioco con attività fisiche “accidentali”. Salire le scale per dieci secondi tre volte al giorno, tre giorni alla settimana per sei settimane consecutive possono portare a miglioramenti misurabili anche a livello cardiorespiratorio.

Realizzabile per tutti

I motivi principali per cui le persone non fanno abbastanza esercizio sono costi, perdite di tempo, abilità e motivazione.

Le persone con condizioni croniche e la maggior parte delle persone di mezza età e anziane, ad esempio, necessitano spesso la supervisione di un professionista del fitness.

Però è importante sapere che esistono tanti modi gratuiti e accessibili per incorporare attività fisica accessoria nelle nostre routine, tra cui:

  • sostituire brevi viaggi in auto con passeggiate veloci o pedalando
  • salire le scale a passo veloce invece di usare l’ascensore
  • lasciare l’auto ai margini del parcheggio commerciale e portando le buste della spesa per 100 metri
  • fare tre o quattro “scatti a piedi” durante lunghi tratti di passeggiata, aumentando il ritmo per 100-200 metri
  • Fare una camminata vigorosa ad un ritmo di circa 130-140 passi al minuto
  • cerca di camminare in salita

Questo tipo di attività accessoria può rendere più facile ottenere i 30 minuti raccomandati di attività fisica al giorno. Può anche aiutare a migliorare la forma fisica e rendere meno faticosa l’attività.

Fonti:
https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/02/15/bjsports-2018-100397
https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494.full
https://health.gov/paguidelines/2008/
https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2712935