Sei consigli per fare attività fisica in sicurezza con il caldo

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Sei consigli per fare attività fisica in sicurezza con il caldo

Se ti piace fare esercizio all’aria aperta, ecco i 6 consigli del team di esercizi del Pritikin Longevity Center per fare sport in estate in sicurezza.

Ecco i 6 suggerimenti per allenarsi durante l’estate

1. Idratati con acqua, frutta e verdura

Fare attività fisica nella stagione calda aumenta la temperatura corporea. Certamente i nostri corpi hanno sistemi di raffreddamento integrati che ci aiutano ad adattarci al calore. Ecco perché sudiamo. Tuttavia questo sistema di raffreddamento naturale può fallire se siamo esposti a temperature troppo alte per molto tempo. Il risultato potrebbe essere un colpo di calore, che ti fa provare una terribile stanchezza improvvisa.

Ci possono essere problemi anche se l’umidità è troppo alta, perché il sudore “si attacca” alla pelle; non evapora così facilmente, e quindi può mandare la temperatura corporea ancora più in alto.

In queste occasioni assicurati quindi, prima di tutto, di bere molta acqua. Dal momento che i nostri corpi rappresentano circa il 50-60% di acqua, è fondamentale mantenere questa quantità. Tendiamo a perdere circa il 2-3% durante l’esercizio fisico specialmente nelle giornate calde.

Idratati quindi con 0,2-0,3 l ogni 20 minuti durante l’allenamento.

Durante la giornata inoltre mangia molta frutta e verdura in quanto alimenti ricchi di acqua.

“Un altro ottimo modo per aiutare a reidratarsi durante una pausa dall’attività fisica è mangiare un frutto, come una mela o un’arancia, o anche carote o bastoncini di sedano“, raccomanda Ivan Ferran, Direttore dell’Esercizio Clinico alla Pritikin Longevity. “La frutta o le verdure aiuteranno anche a sostituire la perdita di elettroliti preziosa.”

Altri consigli sull’idratazione 

  • Come fare a sapere se stai bevendo abbastanza acqua?

Un buon modo per sapere che ti stai idratando correttamente è controllando il colore della tua urina. Se è giallo pallido sei ben idratato. Se è più scuro (con il colore simile al succo di mela), devi bere di più.

  • Non bere troppo

Fare attenzione a non bere troppa acqua, altrimenti si va in iperidratazione, che può portare ad un problema chiamato iponatriemia (basso livello di sodio nel sangue).

  • Evita le bevande sportive, in quanto sono cariche di calorie

Le bevande sportive dovrebbero essere prese in considerazione solo se sei di peso corporeo ideale e ti alleni per lunghe durate ad alte intensità. Anche in questo caso, è una buona idea diluire le bevande sportive per evitare un consumo eccessivo di calorie.

  • Mangiare frutta e verdura durante l’attività fisica fornisce ampi elettroliti per il corpo, riducendo ulteriormente la necessità di bevande sportive ipercaloriche”, assicura Scott.

2)  Allenati per gradi

Se sei abituato a lavorare con climi più freschi, procedi per gradi e cerca di accettare il fatto che molto probabilmente non potrai fare quello che fai normalmente.

Se normalmente corri, corri o cammina. Se sei un bravo camminatore, rallenta. Mentre il tuo corpo si adatta al calore, aumenta gradualmente il ritmo e la lunghezza del tuo allenamento. Se si dispone di una condizione medica e / o si prendono i farmaci prescritti, chiedere al proprio medico se è necessario prendere ulteriori precauzioni.

3) Evita le ore più calde del giorno

Fai sport la mattina presto o al tramonto (e dopo). Evita la calura di mezzogiorno e, se vuoi fare sport in acqua, iscriviti ad acquagym.

4) Indossa abiti leggeri e colorati

I colori scuri assorbono il calore, che può farti sentire avvolto in una coperta calda. Anche gli indumenti pesanti e aderenti ti riscaldano. Ecco perché si consiglia di indossare abiti colorati e leggeri: più aria sarà in grado di circolare sulla pelle, più ti manterrai fresco.

5) Mangia gli snack per mantenere l’energia

Scegli spuntini succosi come la frutta. L’ultima cosa di cui hai bisogno nel caldo torrido sono snack secchi come cracker, popcorn o barrette energetiche che richiedono al tuo corpo di aggiungere acqua.

6) Capire quando smettere

Ascolta il tuo corpo. Se senti uno qualsiasi dei seguenti sintomi, cerca rapidamente aria fresca.

  • Debolezza
  • Sensazione di testa vuota
  • Vertigini
  • Pelle pallida
  • Mal di testa
  • Crampi muscolari
  • Nausea o vomito
  • Battito cardiaco accelerato.

Consigli e considerazioni finali

“Ricorda che anche un allenamento di 20 minuti ha effetti positivi sulla salute. La frequenza dei giorni supera di gran lunga la quantità di tempo di ogni sessione di allenamento” afferma Scott.

Infine, “se fa troppo caldo, resta in casa e allenati lì“.

Fonti:
https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/getting-fit/1373-the-heat-is-on-6-tips-for-exercising-safely-in-hot-weather.html