Tenersi in forma: ad ogni età il giusto allenamento

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L’esercizio fisico influisce moltissimo sulla nostra salute, e ci aiuta a tenere lontane le malattie come ad esempio le quelle cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Ma il tipo e la quantità di esercizio che dovremmo fare varia con l’età.

Lo sapevi che l’esercizio fisico ad ogni età è la cosa più importante per mantenersi in buona salute?

Di seguito puoi trovare dei consigli che ti aiuteranno a scegliere l’allenamento più adatto a te.

Infanzia e adolescenza

Durante l’infanzia, l’esercizio fisico aiuta a controllare il peso, irrobustisce le ossa, aumenta la fiducia in se stessi e favorisce il sonno. Di regola i bambini dovrebbero fare almeno un’ora di esercizio al giorno:

• dovrebbero sperimentare molti sport e sviluppare le loro capacità ad esempio nel nuoto oppure nel calcio

• anche le attività non organizzate tipiche del tempo libero come ad esempio al parco sono delle ottime alternative.

Durante l’adolescenza la costanza nell’allenamento tende a diminuire, in particolare nelle ragazze. Fare un po’ di esercizio fisico aiuta a ottenere un aspetto sano e a gestire lo stress e l’ansia. E’ consigliabile:

• incoraggiare gli adolescenti a fare uno sport di squadra

• se non praticano sport di squadra, il nuoto o l’atletica sono delle ottime soluzioni per mantenersi in forma.

A 20 anni

Attorno ai 20 anni siamo al massimo della prestanza fisica, con il massimo della potenza aerobica, equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento, generalmente espressa come Vo2Max: il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

Dopo quest’età il VO2 diminuisce fino all’1% ogni anno e il nostro tempo di reazione rallenta ogni anno, ma un’attività fisica regolare può rallentare questo declino e costruire massa muscolare magra e densità ossea a questa età aiuta a conservarli negli anni successivi.

• Varia il tuo allenamento e divertiti. Prova il rugby, il canottaggio o l’atletica.

• Se fai esercizio in modo costante fatti aiutare da un professionista per creare il piano di allenamento più adatto a te, magari suddividendolo in cicli progressivi che coinvolgano diversi aspetti dell’allenamento – come intensità, quantità e tipo di esercizio – per ottimizzare le tue prestazioni e dare la massima resa, magari partecipando a discipline come il triathlon.

A 30 anni

Poiché il lavoro e gli impegni familiari a quest’età tendono ad intensificarsi è importante mantenere la forma e la forza cardiovascolare per rallentare il normale declino fisico. Se fai un lavoro sedentario mantieni sempre una buona postura e  cerca di alzarti ogni mezz’ora se ti è possibile, ad esempio per andare a recuperare una stampa in un altro ufficio, oppure fai le scale per spostarti da un piano all’altro, alzati in piedi quando fai una telefonata, ecc…

•Allenati in modo intelligente. Prova l’ interval training ad alta intensità dove cicli di allenamento ad alta intensità, come la corsa e ciclismo, vengono alternati a cicli  di esercizi a bassa intensità. Si tratta di un ottimo allenamento per chi ha poco tempo perché può essere fatto in 20 minuti.

•Tutte le donne, e specialmente dopo il parto, dovrebbero fare ogni giorno esercizi per il pavimento pelvico, i cosiddetti esercizi di Kegel ,dal nome del ginecologo statunitense che li ideò e promosse dopo averne scoperto l’utilità che aiutano a prevenire l‘incontinenza.

• Diversifica il tuo programma di esercizi per mantenerlo interessante. Prova l’atletica, lo spinning o lo yoga.

A 40 anni

La maggior parte delle persone inizia a ingrassare attorno 40 anni. L’allenamento di resistenza è il modo migliore per bruciare le calorie, contrastare l’accumulo di grasso e la perdita del tre-otto percento della massa muscolare ogni decennio.

• Prova ad allenarti con i kettlebell. (Il kettlebell, chiamato anche Girya è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia di origine antichissima) oppure inizia ad allenarti con i pesi in  palestra.

• Prova la corsa, e non aver paura di iniziare un programma di allenamento più intenso. Puoi avere la massima resa con la minima spesa sostituendo la camminata con la corsa.

• Il Pilates può essere utile rinforzare la muscolatura e proteggersi dal mal di schiena, che spesso inizia a quest’età.

A 50 anni

Si possono presentare dolori e malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Siccome l’estrogeno diminuisce nelle donne in postmenopausa, aumenta il rischio di malattie cardiache.

• Allenati due volte alla settimana per mantenere la massa muscolare.

• Cammina a ritmo veloce di modo che la tua frequenza respiratoria aumenti.

• Prova anche qualcosa di diverso come il Tai Chi, eccellente per l’equilibrio e il relax.

A 60 anni

si tende ad avere malattie croniche e l’invecchiamento è un alto fattore di rischio per il cancro. Mantenere un buon livello di attività fisica per prevenire patologie come il cancro al seno post-menopausa, il cancro del colon e il cancro dell’utero, e ridurre il rischio malattie croniche le patologie cardiache e il diabete di tipo 2.

L’attività fisica tende a diminuire con l’età, quindi bisogna rimanere attivi per invertire la tendenza.

• Prova il ballo da sala o altre forme di ballo; è un modo divertente e socievole per allenarsi

• integra con esercizi di forza e flessibilità due volte alla settimana. L’aerobica in acqua è un ottimo esercizio per sviluppare la forza perché usa la forza dell’acqua come resistenza.

· Fai esercizio cardiovascolare, come la camminata veloce

Anni 70 e oltre

L’esercizio fisico a 70 e oltre aiuta a prevenire la fragilità e le cadute, ed è importante per la tua funzione cognitiva. In caso di malattia cercare di stare in movimento il più possibile. Infatti la forza e la forma fisica possono diminuire rapidamente se si è costretti a letto o per lunghi periodi di inattività, e ciò può rendere difficile recuperare la forma fisica.

• Camminare e parlare. Quando si ricevono visite da amici o familiari è meglio andare a fare passeggiata invece che stare in casa. E’ più motivante e più produttivo rispetto a fare esercizio da soli.

• Integrare nell’allenamento esercizi per la di forza, l’equilibrio ed esercizio cardiovascolari.  In caso di malattie o condizioni croniche particolari meglio chiedere consiglio a un fisioterapista o ad altri professionisti dello sport.

Ciò che conta è muoversi sempre, a qualsiasi età. L’esercizio fisico è la cosa migliore per la nostra salute.

Fonti:
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195439
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1262363607703129?via%3Dihub
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1463-1318.2005.00747.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1934148212010209?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8756328206005953?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2795619/
https://adc.bmj.com/content/94/9/686