Come alleviare i dolori muscolari dopo l’allenamento

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Come alleviare i dolori muscolari dopo l’allenamento

Il dolore muscolare prolungato in seguito ad un allenamento può essere un segno di una lesione.

Il Dipartimento di Fisioterapia e il Centro LIFE del Singapore General Hospital forniscono alcuni suggerimenti per alleviare il dolore.

DOMS: cosa sono

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS= Delayed Onset Muscle Soreness) è un fenomeno sportivo associato ad un aumento dello sforzo fisico.

Non vanno confusi con la produzione di acido lattico, sono infatti causati da piccole contratture nel tessuto muscolare e connettivo.

Quanto durano?

Riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, in genere il DOMS raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo l’attività e termina entro 4 giorni.

Se però i dolori muscolari non scompaiono dopo alcuni giorni di riposo o addirittura diventano più intensi, potrebbe essere il segno di aver subito una lesione muscolare grave.

Inoltre, se il dolore è accompagnato da difficoltà respiratorie, febbre alta, debolezza muscolare e torcicollo, si consiglia il parere di un medico.

Se non ti sei esercitato per un pò o se stai iniziando una nuova attività fisica, è probabile che tu abbia dolori muscolari dopo l’allenamento. Il tuo corpo sta semplicemente dicendo che i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi” spiega Cindy Ng Li Whye, fisioterapista  del Dipartimento di Fisioterapia e Centro LIFE, Singapore General Hospital (SGH).

Suggerimenti per alleviare il dolore muscolare 

Usa il ghiaccio

Se noti un gonfiore del muscolo applica il ghiaccio sui muscoli doloranti per circa 15 minuti. Si è dimostrato infatti che un impacco di acqua ghiacciata dopo un’intensa attività fisica riduce il dolore muscolare più di qualsiasi altro trattamento.

Se, al contrario, non è presente alcun gonfiore e i muscoli sono semplicemente indolenziti dall’esercizio, alcune ore più tardi dall’allenamento applica un impacco di calore per 15 minuti per aumentare la circolazione sanguigna.

Via libera ai massaggi

Quando fai un’intensa attività fisica, è normale che le fibre muscolari subiscano dei microtraumi. Ecco perché effettuare dei massaggi aiuta a rilassare, e attenuare, i dolori muscolari.

Fai stretching

Allunga i muscoli per circa 10 minuti dopo un allenamento, più o meno intenso, per prevenire i dolori muscolari. Ricordati inoltre di riscaldare il corpo anche prima di fare attività fisica attraverso esercizi leggeri, aumentando gradualmente il livello.

Rimani in movimento

Non riposarti improvvisamente finito l’allenamento. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che una leggera attività fisica, come il semplice camminare, riduca la durata dell’indolenzimento.

Fai un bagno caldo

Un bagno caldo può infatti allentare i muscoli tesi e aumentare la circolazione sanguigna, fornendo un sollievo temporaneo.

Fonte:

https://www.healthxchange.sg/fitness-exercise/sports-injuries/how-relieve-sore-muscles-pain