Ecco gli esercizi per rafforzare il ginocchio

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Se ti fa male il ginocchio continua a fare esercizio, dice esperto

Circa il 32,2% degli uomini e il 58,0% delle donne accusano dolore alle ginocchia influenzando anche la qualità della vita. Età, infortuni e attività fisica sono i principali fattori di rischio. 

Se fai parte di questo gruppo, ci sono alcuni accorgimenti che puoi seguire per prevenire problemi alle articolazioni del ginocchio.

Cosa consigliano gli esperti

Rafforza i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia

Potenziare la forza muscolare aiuta anche a stabilizzare l’articolazione del ginocchio.

È meglio lavorare con un fisioterapista per sviluppare un programma ad hoc per te. Ma c’è anche un buon esercizio che i medici raccomandano:

Mettendoti lateralmente rispetto ad una scala, appoggia il piede destro sul primo gradino tenendo la gamba piegata. Poi raddrizzala in modo che l’altra si sollevi da terra.

Ora torna alla posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio 10 volte, cambia gamba e ripeti.

Indossare supporti per le ginocchia, scarpe imbottite o inserti in gel durante le attività

Gli studi hanno dimostrato che l’uso di una ginocchiera riduce la pressione sul ginocchio del 43% sul lato dominante e del 63% sul lato non dominante. Inoltre, il supporto del ginocchio riduce gli effetti collaterali negativi che derivano dall’esecuzione di squat profondi. Quindi, se giochi a basket o vai in palestra, è utile usare questi articoli per proteggerti ed evitare conseguenze negative in futuro.

Usa scarpe da corsa approvate dal medico e non dimenticare di acquistare inserti in gel per la tua passeggiata quotidiana o nel caso in cui il tuo lavoro o hobby richieda lunghi periodi di in piedi. 

Aumenta la mobilità del ginocchio

Gli esperti hanno notato che le articolazioni della maggior parte delle persone si irrigidiscono con l’età. Ecco perché è fondamentale lavorare per mantenere il ginocchio “allenato”. Ad esempio, puoi fare un allenamento speciale con un fisioterapista in una piscina.

Per un esercizio da provare a casa i medici suggeriscono:

Siediti su un letto o sul pavimento.

Metti un cuscino sotto la caviglia. Piega il ginocchio.

Usando i muscoli delle gambe, spingi delicatamente il ginocchio verso il basso.

Scegli il nuoto e l’acquagym

Nel caso in cui tu abbia un livello elevato di dolore al ginocchio,tale da rendere i tuoi movimenti molto difficili, i medici consigliano di iniziare con attività a basso impatto. Lo stress sulle ginocchia dovrebbe essere minimo.

Le preferenze dovrebbero essere date a:

  • nuoto 
  • aerobica in acqua
  • cyclette 
  • utilizzo delle ellittiche (macchine che simulano le scale)
  • camminare.

Fonti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172649/#:~:text=The%20overall%20prevalence%20of%20knee,right%20and%20left%20knees%2C%20respectively.

https://www.health.harvard.edu/pain/age-proof-your-knees

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30446216/